Kontrolle behalten

Inkontinenz

Ein Kontrollverlust über die eigene Blase ist für viele eine schlimme Vorstellung. Und es gibt verschiedene Formen von Harn- und Darminkontinenz, die einen gemeinsamen Nenner haben: einen plötzlichen, sehr starken Harn- oder Stuhldrang, den Betroffene kaum oder gar nicht unterdrücken können. Sie schaffen es dann nicht mehr rechtzeitig zur Toilette. Eine richtig gestellte Diagnose ist immer die Basis für die richtige Behandlung.

Prävention ist möglich
Prävention ist wichtig, so kann ein starker Beckenboden einer Inkontinenz entgegen wirken. Folgende Übungen kräftigen die Beckenbodenmuskulatur. Sie sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Den Beckenboden wahrnehmen
Setzen Sie sich gerade auf einen ungepolsterten Stuhl, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an, indem Sie sich vorstellen, die Harnröhre und den After nach oben zu ziehen. Wenn das gelingt, ziehen Sie die spitzen Poknochen in die Mitte Richtung Damm. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und atmen währenddessen ruhig weiter.

Den Beckenboden trainieren
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen dann die Beine schulterbreit auf. Heben Sie den Po derart an, dass der Oberkörper, der Po und die Oberschenkel eine Linie bilden. Die Arme liegen neben dem Oberkörper auf dem Boden, das Gewicht ruht auf den Schulterblättern. Halten Sie den Körper in dieser waagerechten Position, während Sie abwechselnd den rechten und den linken Fuß etwas vom Boden heben. Halten Sie die Spannung wenige Sekunden und atmen ruhig weiter.

Stützübung
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Hierbei platzieren Sie die Hände unter den Schultern; die Füße liegen flach auf dem Spann. Atmen Sie aus und heben den Po an, indem Sie langsam die Knie vom Boden lösen. Arbeiten Sie mit Muskelkraft und nicht mir „Schmackes“. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie dann die Knie wieder ab.

 

Quelle: KGNW, überarbeitet von Christian Kreuzberg
Foto: Gerd Braas

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